春節(jié)是我國(guó)最重要的傳統(tǒng)節(jié)日之一，大家多趁此參加家庭聚會(huì)、走親訪友、外出旅行。“每逢佳節(jié)胖三斤”，成了不少吃貨們心中的痛,也就成了胃腸道疾病、心腦血管疾病等誘發(fā)因素，尤其是最近新型冠狀病毒感染的流行，難免會(huì)給我們?cè)斐梢恍┯绊憽Ｔ诖颂嵝汛蠹易⒁饩鉅I(yíng)養(yǎng)、合理搭配，在滿足吃貨們胃腸的同時(shí)更能提高機(jī)體的抵抗能力。下面為大家整理了春節(jié)健康飲食的小常識(shí)，希望我們每個(gè)人都能健健康康、開(kāi)開(kāi)心心的過(guò)好年。
1.主食要粗細(xì)搭配
推薦每天攝入谷薯類(lèi)250-400g,其中全谷物和雜豆50-150g，薯類(lèi)50-100g。粗糧的升糖指數(shù)（GI）低、飽腹感強(qiáng)，而且B族維生素的含量要比細(xì)糧多很多。但是粗糧的攝入也不是越多越好，因?yàn)閿z入過(guò)多的粗糧容易導(dǎo)致胃排空延緩，從而使機(jī)體出現(xiàn)腹脹、早飽、消化不良、食欲降低等癥狀。平時(shí)有胃潰瘍、肝硬化合并食管胃底靜脈曲張、急慢性腸炎、痢疾、傷寒及其他需要少渣飲食的患者不推薦吃粗糧，也不建議吃太多蔬菜，這類(lèi)人群推薦吃較精細(xì)的食物。老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童也不建議攝入過(guò)多粗糧。
2.葷素搭配
推薦每日攝入畜禽肉40-75g、魚(yú)蝦肉40-75g、蛋類(lèi)40-50g。肉類(lèi)以：魚(yú)蝦、去皮的雞鴨肉為主，其次是豬牛羊精瘦肉。將肉和蛋類(lèi)徹底煮熟，避免在未加防護(hù)的情況下接觸野生或養(yǎng)殖動(dòng)物；處理生食和熟食的切菜板及刀具要分開(kāi)；生鮮市場(chǎng)采購(gòu)接觸動(dòng)物或動(dòng)物產(chǎn)品后要用肥皂和清水洗手等，可以幫大家降低新型冠狀病毒感染的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于肉類(lèi)的選擇不必嚴(yán)格每日限制，可以以周為單位，平均每天達(dá)到這個(gè)推薦量即可，但對(duì)于嚴(yán)重肝腎功能不全、痛風(fēng)等患者就要嚴(yán)格限制肉類(lèi)的攝入了。
推薦每天攝入300-500g蔬菜，200-350g新鮮水果。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。所謂病從口入，尤其新型冠狀病毒感染流行期間，我們更應(yīng)該多吃瓜果蔬菜類(lèi)，提高自身的免疫力和抵抗力。不建議飯后立即進(jìn)食水果，宜在兩餐中間的時(shí)間去選擇,以免造成胃腸道不適或其他不良后果。如：“蝦和水果”，蝦中的五價(jià)砷和水果中的維生素C發(fā)生化學(xué)反應(yīng)可生成三氧化二砷（砒霜）而引起中毒。但也不要過(guò)分擔(dān)心，只有1個(gè)人吃足夠量（40kg）蝦，才會(huì)達(dá)到中毒劑量。 對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)，在選擇水果時(shí)不但要考慮選擇低升血糖指數(shù)的水果還要參考血糖控制的水平。
3.飲酒應(yīng)限量
成人飲酒男性每天攝入酒精不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。飲酒應(yīng)限量(一天大約50度的白酒，男性50g,女性30g)。過(guò)節(jié)飲酒也應(yīng)該遵循這一原則。過(guò)量的酒精會(huì)造成肝臟、大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等損傷，同時(shí)，飲酒的社會(huì)危害也非常突出，酒后開(kāi)車(chē)造成的各種交通事故。因此建議：飲酒不開(kāi)車(chē)，開(kāi)車(chē)不飲酒。但是為了您的健康和家庭的幸福一定要限量。
4.吃對(duì)零食
琳瑯滿目的零食是不小的誘惑，對(duì)于零食的選擇如下建議：
（1）如黃瓜、西紅柿、蘋(píng)果、梨、橙子等，富含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等成分，每日200-350g。
（2）奶類(lèi)及奶制品每日300g左右，這類(lèi)食物富含豐富的鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白。高脂血癥者可選脫脂奶粉；出現(xiàn)乳糖不耐受者可更換為酸奶或舒化奶。
（3）堅(jiān)果類(lèi)：堅(jiān)果類(lèi)食物富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)（鉀鎂磷鈣等）、維生素（維生素E、B1、B2、煙酸、葉酸），且富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，但脂肪含量較高，所以不宜攝入過(guò)多。中國(guó)居民膳食指南（2016版）推薦大豆和堅(jiān)果類(lèi)每日25-35g。
（4）飲料類(lèi)：采用牛奶、淡茶水、白開(kāi)水及自制的無(wú)糖酸奶、鮮榨豆?jié){（無(wú)糖）、果汁等來(lái)取代餐桌上的可樂(lè)、雪碧、加工類(lèi)果汁以及勾兌的飲料等，以免糖的攝入超過(guò)中國(guó)居民膳食指南（2016版）推薦食物每日25g。糖尿病患者更是要慎用果汁。
5.烹飪方式
推薦以蒸煮燉汆或急火快炒為主。提倡少油少鹽，避免煎炸、熏烤、腌制等制作方式。
6.作息規(guī)律
推薦每天6-8小時(shí)的睡眠時(shí)間。不足的睡眠可影響糖代謝，出現(xiàn)糖耐量受損，瘦素、饑餓激素等代謝激素分泌異常，使食欲亢進(jìn)，體重增加等，增加了肥胖及其并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。
7.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
春節(jié)期間多吃也要多動(dòng)，才能保持不發(fā)胖。比如每天至少走1萬(wàn)步，可用微信或手環(huán)等進(jìn)行計(jì)步。如果沒(méi)出門(mén)，那就搶著干點(diǎn)家務(wù)活吧。比如吃完飯乖乖擦擦桌、刷刷碗；洗完澡自覺(jué)洗衣服；有孩子的可以多陪他們玩玩；買(mǎi)東西要積極、拎東西要主動(dòng)、接?xùn)|西也要搶著來(lái)……這樣既能消耗多點(diǎn)熱量，也能顯得你很勤快。
最后，我們來(lái)總結(jié)一下春節(jié)飲食的要與不要：
六要：定時(shí)定量，少油鹽糖，葷素搭配、零食健康、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、喝水不忘。
六不要：暴飲暴食，飲酒過(guò)量，忽略主食，睡眠無(wú)常，飲料代水，過(guò)食寒涼。
臨床營(yíng)養(yǎng)科在這里祝大家：均衡營(yíng)養(yǎng)，健康過(guò)年！鼠年大吉!
臨床營(yíng)養(yǎng)科宣 張珺軻 張婷
