小炒肉、紅燒肉、炒菜、薯條、蛋糕甜點......這些都是我們喜愛和常吃的食物，制作過程都離不開油;超重、肥胖、高脂血癥....等等疾病也都與我們食用的油有關，可見，油是生活中必不可少的烹調用品，能增加菜品的香味、促進食欲，但食用不當也會為我們健康帶來危害。今天，我們來聊聊關于油的事兒。
一、 認識油
烹調油分為植物油和動物油。常見的植物油如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等；常見的動物油如豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）、魚油等。烹調油是提供人們所需脂肪的重要來源，脂肪酸分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸。必需脂肪酸是人體生理需要，但人體又不能合成，必須由食物供給的脂肪酸，如亞油酸和α-亞麻酸。機體如果缺乏必須脂肪酸，會影響機體免疫力、傷口愈合、視力、腦功能以及心血管的健康。
二、如何選擇油？
動物油所含脂肪酸比例與植物油脂不同，植物油富含維生素E。不同植物油中脂肪酸的構成不同，各具營養特點。如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含α-亞麻酸。因此應該經常更換烹調油的種類，食用多種植物油，同時建議開封后的食用油3個月內食完。
三、吃多少？
油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會影響健康，導致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。《中國居民膳食指南（2016）》建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25g。 對成年人脂肪提供能量占總能量的30%以下。
四、如何減油？
1、烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調器，均可減少用油量。
2、家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。
3、高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克。
4、少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點、薯條、薯片等。
5、購買包裝食品時閱讀營養成分表，堅持選擇少油食品。
6、減少在外就餐頻次，合理點餐，避免浪費。
7、從小培養清淡不油膩的飲食習慣。
臨床營養科倡導大家：健康要加油，飲食要減油！三減三健由你我開始！
供稿：臨床營養科 張珺軻 張婷
