隨著我國(guó)快速的經(jīng)濟(jì)發(fā)展與人口的老齡化，不健康的營(yíng)養(yǎng)膳食和生活方式導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生，為了預(yù)防和減少這些疾病的發(fā)生，我們應(yīng)該從運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。
運(yùn)動(dòng)可以帶來(lái)快樂(lè)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦分泌多巴胺等因子，這些因子被科學(xué)家認(rèn)為是“快樂(lè)分子”。運(yùn)動(dòng)不僅可以緩解壓力，釋放情緒，增強(qiáng)體質(zhì)，在生理性心肌肥大、病理性心肌肥大、心肌梗死、動(dòng)脈粥樣硬化、心衰等心臟疾病的改善，肥胖、糖尿病、脂肪肝等代謝疾病中也發(fā)揮著重要的調(diào)控作用。
一般運(yùn)動(dòng)分為兩種，一種是有氧運(yùn)動(dòng)，另一種是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
這兩者是有區(qū)別的，有氧運(yùn)動(dòng)屬于有氧代謝，把心率控制在最大有氧心率之下的耐力運(yùn)動(dòng)，當(dāng)能量合成的過(guò)程中用到氧氣的時(shí)候，這個(gè)運(yùn)動(dòng)就被稱(chēng)為有氧運(yùn)動(dòng)；如果不需要氧氣，則被稱(chēng)為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)的定義：
顧名思義，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，即強(qiáng)度低且時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、慢游泳、慢騎自行車(chē)等。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低時(shí)，消耗的能量和氧氣少，氧氣有足夠的時(shí)間被輸送到組織細(xì)胞中，并幫助燃燒碳水化合物和脂肪。體內(nèi)碳水化合物在氧氣供應(yīng)充足時(shí)氧化分解，產(chǎn)生二氧化碳和水，釋放能量。由于碳水化合物能充分氧化分解，體內(nèi)沒(méi)有乳酸蓄積，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，身體會(huì)繼續(xù)消耗體內(nèi)脂肪。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院將有氧運(yùn)動(dòng)定義為任何使用大肌肉群、可以持續(xù)維持且具有節(jié)奏性的活動(dòng)。是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘以?xún)?nèi)的運(yùn)動(dòng)為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣。因此，有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的碳水化合物，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說(shuō)，如果體重超標(biāo)，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的。
有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)：
強(qiáng)度低、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、節(jié)奏感強(qiáng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。
常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)：
步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車(chē)、健身操、瑜伽等，通常有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的脂肪，有利于鍛煉身體和減肥瘦身。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處：
1、增加血液流動(dòng)量和氧氣輸送能力，促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體的新陳代謝；
2、增強(qiáng)肺臟功能，提高肺活量和攝氧量；
3、增強(qiáng)心臟功能，提高心肌收縮能力；
4、增加骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松的出現(xiàn)；
5、促進(jìn)體內(nèi)脂肪的分解代謝，預(yù)防肥胖的發(fā)生；
6、增強(qiáng)食欲，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收與平衡；
7、提高抗病抗衰能力；
8、調(diào)節(jié)并改善心理狀態(tài)，保持良好情緒。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的定義：
是指人體肌肉在無(wú)氧供能代謝狀態(tài)下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。日常我們所認(rèn)為的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，例如舉重、百米沖刺等。此時(shí)身體內(nèi)的碳水化合物會(huì)進(jìn)行無(wú)氧代謝，產(chǎn)生大量的能量以滿(mǎn)足身體運(yùn)動(dòng)的需求。由于速度過(guò)快，體內(nèi)的碳水化合物來(lái)不及氧化分解，因此無(wú)氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生許多乳酸蓄積，導(dǎo)致肌肉酸痛，對(duì)人體影響很大，不宜用來(lái)強(qiáng)身保健。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不依賴(lài)于氧氣，持續(xù)時(shí)間很短，典型例子是50m游泳，以及100m跨欄等奧運(yùn)會(huì)上大多數(shù)短程田徑項(xiàng)目。日常生活中常見(jiàn)的活動(dòng)，如坐、站、跳、蹲以及把物體放在架子上等所有短時(shí)間的活動(dòng)，也是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的另一個(gè)典型例子是阻力訓(xùn)練，例如等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)包括肌肉長(zhǎng)度和關(guān)節(jié)角度不變的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)肌肉保持對(duì)重力的抵抗力。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)被美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院定義為持續(xù)時(shí)間很短的劇烈體力活動(dòng)，由收縮肌肉內(nèi)的能量來(lái)提供動(dòng)力，不依賴(lài)于吸入的氧氣作為能量來(lái)源。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)：
負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)、氧氣攝取量低。
常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：
短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力，是增加肌肉的主要來(lái)源。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的好處：
1、改變體型；
2、使肌肉體積增加；
3、肌肉纖維得到強(qiáng)化，力量得到提升；
4、防止肌肉過(guò)快流失。隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的無(wú)氧肌肉纖維會(huì)大量流失。
區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人們往往以運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)區(qū)分，雖然這樣區(qū)分起來(lái)相對(duì)容易，但不免不夠準(zhǔn)確、容易混淆。比如：跑步被大多數(shù)人判定為有氧運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際上，還要區(qū)分長(zhǎng)跑和短跑兩種類(lèi)型。長(zhǎng)跑速度慢、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，氧氣有時(shí)間被輸送到組織細(xì)胞中，身體內(nèi)的糖分和脂肪可以得到充分“燃燒”代謝，這就屬于有氧運(yùn)動(dòng)。短跑速度快、持續(xù)時(shí)間短，氧氣來(lái)不及參與代謝活動(dòng)，這就屬于無(wú)氧活動(dòng)。
所以，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的根本區(qū)別在于：它們的能量代謝系統(tǒng)不同。
供稿供圖：急診醫(yī)學(xué)科 景曉娟
審核：楊敏
編輯：辦公室 杜錦臻
校對(duì)：辦公室 蔣楠
