蔬菜富含膳食纖維，
大家每餐都在吃。
說到膳食纖維，
想必大家也都不陌生。
在營養(yǎng)學(xué)界，膳食纖維被稱為“綠色清道夫”，能保持人體腸道通暢，排毒通便，清脂養(yǎng)顏，維護(hù)肌膚健康。
世界衛(wèi)生組織早在10年前就把膳食纖維和傳統(tǒng)的六類營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水都列為人體不可缺少的“七大營養(yǎng)元素”。
今天就來給大家講講什么是膳食纖維？它對人體又有怎樣的功效？如何食用呢？
什么是膳食纖維呢？
膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收，而在大腸內(nèi)能部分或全部發(fā)酵的可食用植物性成分的總和。它們主要來自于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、多糖、寡糖、果膠及木質(zhì)素等。它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量，所以他們最終會(huì)排出體外，只是「腸道過客」而已。
近年來，由于食品“精細(xì)化”的過度發(fā)展，飲食結(jié)構(gòu)呈現(xiàn)“高脂肪、高糖以及高蛋白”的三高現(xiàn)象，這種飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致人群中大量出現(xiàn)“肥胖、高血糖、高血壓、便秘、腸癌”等慢性疾病。營養(yǎng)學(xué)家通過對世界慢性病高發(fā)區(qū)與低發(fā)區(qū)對比研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維攝入的減少直接導(dǎo)致慢性病的高發(fā)病率。
膳食纖維對人體有什么功效呢？
一、防治便秘，防治痔瘡，預(yù)防結(jié)腸和直腸癌:膳食纖維增強(qiáng)消化功能，促進(jìn)腸蠕動(dòng)、減少食物在腸道中停留時(shí)間，其中的水份不容易被吸收。另外，膳食纖維具有清潔消化壁，在腸管中的角色就如清道夫一般，它能稀釋糞便中的毒素，使大便變軟，產(chǎn)生通便作用，可大大縮短致癌物質(zhì)與腸壁接觸時(shí)間，有效預(yù)防癌癥的發(fā)生。
二、利于減肥：肥胖與食物中熱能攝入增加或體力活動(dòng)減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內(nèi)營養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。
三、降低膽固醇，預(yù)防心腦血管疾?。河捎谏攀忱w維中果膠可結(jié)合膽固醇，木質(zhì)素可結(jié)合膽酸，使其直接從糞便中排出，故有降低血中膽固醇，抑制膽固醇吸收，從而有預(yù)防心腦血管疾病的作用。
四、改善糖尿病癥狀：首先，膳食纖維由于不會(huì)被腸道消化吸收，不提供能量，所以不會(huì)升高血糖。另外膳食纖維與食糜混在一起，還可以減少小腸對食物中糖分的吸收，從而緩慢升高血糖。因?yàn)樯攀忱w維的挺身而出，胰腺就不用分泌那么多胰島素來代謝糖，這也減輕了胰腺的工作壓力，從而降低糖尿病的發(fā)生。
五、防治高血壓:膳食纖維對陽離子的強(qiáng)結(jié)合力，使無機(jī)鹽在腸道中的吸收受阻，在離子交換時(shí)改變了陽離子瞬間濃度，起到稀釋作用，使血壓降低。
六、防治膽結(jié)石：膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān)，由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分泌、循環(huán)。因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。
每日攝入量標(biāo)準(zhǔn)
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦：人體每日膳食纖維攝入量為25-35克。腦卒中患者膳食纖維每日攝入量可為25 g/d～30 g/d，臥床或合并便秘患者應(yīng)酌情增加膳食纖維攝入量。在《2016中國居民膳食指南》中就指出，我國只有不足5%居民攝入膳食纖維能達(dá)到建議值。
哪些食物富含膳食纖維呢？
粗糧、豆類等含有的膳食纖維明顯高于精糧細(xì)糧。
蔬菜、瓜果類的食材則是綠葉菜的膳食纖維高于瓜茄類。
對于同一種蔬菜或水果，皮的纖維含量高于其他部分。俗話說得好“吃葡萄不吐葡萄皮”！
1、多吃粗糧：膳食纖維多樣化，吃全麥制品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麥等。山藥、芋頭、土豆等食物可偶爾作為主食。
2、多吃豆子：豆類是可以選擇性的營養(yǎng)益生菌，紅豆、綠豆等都是不錯(cuò)的選擇，雖然豆沙去皮后口感更好，但最好連皮吃。
3、多吃蔬菜水果：蔬菜當(dāng)中，含膳食纖維最多的是菜豆類，比如豌豆、四季豆等，而莖葉類蔬菜，像白菜、卷心菜、芹菜、韭菜、萵筍等，膳食纖維含量要次之。膳食纖維含量最低的是果實(shí)類，比如西紅柿、黃瓜。另外，深綠的蔬菜會(huì)比淺色的蔬菜膳食纖維更豐富一些。蒸煮或者剁碎蔬菜都不會(huì)影響膳食纖維的功能。建議每天要吃蔬菜 300～500 克，水果每天 200～400 克。
4、多吃薯類：薯類是貨真價(jià)實(shí)的高膳食纖維、低脂肪的減肥食品。常見的薯類包括紅薯、土豆、木薯、芋薯等。薯類除了有控制體重的功效外，它還有很好的抗氧化與減少心腦血管疾病的功效。此外，薯類還是典型的高鉀低鈉食品，含量之高，讓很多水果都自愧不如。建議有食用薯類習(xí)慣的，每周吃5次薯類食品，而每次食用的量50-100g。
5、多吃菌菇類：菌菇類是膳食纖維含量最高的食物，菌藻類食材可選海帶、木耳、海藻。
食用時(shí)的注意事項(xiàng)
1、膳食纖維吃得多，水也要喝得足，才能發(fā)揮功能，否則易引起脹氣。
2、榨蔬果汁時(shí)，盡量不要過濾直接飲用，可喝到較完整的纖維。
3、長期吃細(xì)糧的親不要突然大量攝入膳食纖維，否則會(huì)引起脹氣甚至腹瀉。應(yīng)從少到多至少用兩周的時(shí)間讓胃腸道去適應(yīng)。天然食材最佳，不建議食用精致食品和補(bǔ)充纖維片。
4、過度攝入可影響機(jī)體對營養(yǎng)素的吸收利用。這是因?yàn)樯攀忱w維可與鈣、鐵、鋅等結(jié)合，從而影響這些元素的吸收利用。
5、胃腸不好的忌多吃，膳食纖維吃多了會(huì)出現(xiàn)胃腸不適，如胃脹、便秘等。而食用過量的膳食纖維，還會(huì)影響脂肪的正常吸收。
6、孩子、老人的胃腸功能較弱的，尤其不適合過多攝入膳食纖維，否則會(huì)影響孩子的生長發(fā)育和造成老人營養(yǎng)不良、便秘等。
膳食纖維是我們每天飲食的一部分，雖然并不能被我們消化利用，但在腸道內(nèi)行走的整個(gè)過程中，一樣發(fā)揮了不可或缺的作用。重視膳食纖維的合理攝入，才能真正吃的健康！
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